你確定你的關節很健康嗎？關節使用的力矩法則
關於本書
本文部分內容節錄自 靈活如豹 第一部第三節 力矩法則，真的很猛，喜歡的話麻煩快去買
力矩
對於健力選手而言，舉起大重量時需要安全穩定的姿勢，這依靠著脊椎中立的穩固與肩膀和髖部製造張力，這個張力就稱為力矩
如果不製造力矩，身體就會使用不良姿勢來取得穩定，這種現象稱為追補張力，開放式的迴路讓你的脊椎會馬上進入局部伸展、手肘過度張開、腳踝塌陷、膝蓋內夾等問題，長期下來會對關節帶來不良影響
力矩簡單的說就是扭轉力，討論人體時常會遇力矩來描述髖關節與肩關節所製造的扭轉力，也就是那個健身房中教練叫你做的
想像將槓鈴折彎
伏地挺身時將地板往外轉
腳掌稍微外翻將髖關節外旋
力矩就是張力，力矩就是穩定度
由於肩關節與髖關節都是球窩關節，關於球窩關節與其他種滑液關節的介紹請看，所以穩定這兩個關節的技巧其實是相同的：製造扭轉的力矩，製造力矩便可以啟動肌群支撐關節，反之則是拉緊組織依賴肌腱與韌帶支撐姿勢
身體的機能並不會讓自身陷入不穩定的狀態，此時，如果沒有使用正確的力矩製造穩定度，身體便會自己找到次要的捕捉張力，這時就是造成關節受傷的最佳時機了~
兩項力矩法則
法則一：屈曲髖關節或肩關節(減少關節角度)，就製造了外旋力
想像將手肘內收，準備打出一個有力正拳，這時肩關節就是有個外旋張力。又或者想像你正順時針轉動門把，雙腳在地上扭緊則是髖關節的外旋
法則二：伸展髖關節或肩關節(增加關節角度)，就製造了內旋力
想像將手肘抬到跟地面水平，像咕咕雞一樣的動作。這時肩關節就處於內旋，又或者像拳擊的下盤一樣將大腿以腳尖為軸向內旋轉，這時就是髖關節的內旋
力矩到底要多大？
自身重或單純站著時只需要 10~20% 的力矩，也就是說不是用盡全力就是穩定，過大的力矩可能反而會和沒有力矩一樣的不穩定。
「膝蓋外推」、「雙腳在地上扭緊」這兩句話缺乏對程度的描述，普遍流傳的結果就會變成大家都盡可能的扭緊關節，製造最大的力矩。過度穩定帶來的結果只會讓動作變得非常僵硬，就像行程與幅度不足一樣。
張力的大小需要配合脊椎穩定的大小，如果肩關節或髖關節張力比例過大，容易造成脊椎過度伸展回應。那力矩的大小到底應該多少呢？
力矩測試
穩定 = 中軸穩定 + 力矩穩定
雙手與雙腳離身體越遠，產生的力矩就越少，穩定度則越低
因為活動度不佳的關係，我自己在深蹲時會讓雙腳張的蠻開的，好讓我可以提升一些穩定度，但這也代表著將面臨穩定度的挑戰，因為腳站的越開、越外八，力矩越難製造。這也是本章節強調的重點，所以我也要試著在活動度與穩定度之間找到屬於自己的平衡，並加強自己的活動度。
再來在做伏地挺身時，將手肘向外確實可以突破一些手腕與肩膀活動度限制，但這樣也會破壞製造力矩的能力。甚至會讓身體記憶這樣的運動模式，讓壞習慣延續至其他動作
肩膀穩定度測試
伏地挺身臀部靈敏度測試
這是認真版本：
- 雙手方在肩膀正下方，雙腳併攏
- 臀部夾緊，肋廓與骨盆對齊
- 腹部繃緊
- 手腕、手肘與肩膀對齊
做完認真版的，現在做錯誤示範版
- 放鬆臀肌
- 試著保持背部平直
伏地挺身時將臀部繃緊可以提升中軸穩定度，相對而言：
臀部鬆懈 → 中軸(脊椎)扭曲 → 肩膀與斜方過度緊繃
手張開的力矩測試
伏地挺身時，常會聽到指令：雙手在地上扭緊
肩膀外旋可以讓背部更容易穩固，肩膀的力矩可以讓肩膀穩定，上背收緊，這時再試試將手掌往外轉一些角度，再試著製造力矩，是不是變難了？再轉一些，大約在45度時就製造不了力矩了
低力矩狀態下，肩膀鬆弛，連帶影響了脊椎彎曲
這個原理不只伏地挺身，波比跳、推車、阻擋時也需要善用才能穩定姿勢，完全發揮力量
吊環伏地挺身力矩測試
肩膀力矩的最終挑戰，在吊環上做出力矩比地板更加困難，同時也能體悟到一個道理：力矩這個東西要在動作中持續製造的，因為在行程末端時重製力矩是非常困難的。在有力矩的情況執行動作才能讓肩膀維持在最佳姿勢。
在地板上做伏地挺身時對力矩與中軸穩定的需求非常低，所以不容易看出差異，但吊環就不是如此。在吊環上的力矩一定要足夠，否則肩膀會前頃，背部會鬆垮。
臀部穩定力矩測試
接下來這個討論，多年來大家都強調深蹲時雙腳打開會讓髖關節活動度更好，讓膝蓋張的更開，可以更容易蹲到底。但文中表示如果雙腳平行站立，然後利用力矩來製造髖關節空間的話，也能達到同樣的效果，而且會讓運動過程更穩定。
可是大部分的人髖關節活動度都不足以在雙腳平行時做出全幅度的深蹲。腳掌朝外可以幫助完成動作，但卻要付出代價。腳踝塌陷、雙膝內夾，關節處產生外翻，甚至造成前十字韌帶斷裂的風險。
作者的觀點認為，只要雙腳足弓成形，任何姿勢都正確。腳底張越開足弓越容易塌陷。
雙腳張開時，蹲到底部，腳踝動作幅度不夠，就會開始塌陷並內翻尋求張力。雖然帶來腳踝的穩定，但卻破壞了上游關節的完整。依賴韌帶與組織支撐。腳踝的最佳狀態需要藉由外旋力矩讓雙腳足弓成形。
作者強調雙腳越接近平行的姿勢就會越穩固。稍微打開 0 ~ 12 度是可接受範圍。超過 30 度之後力矩流失速度會非常快，不建議。
反面論述
我自己長期奉行的就是腳掌外旋，對於我而言較為舒適。山姆叔叔也做過許多文章討論，腳掌是否平行還是外旋一直都是健身界議論的話題，平行派的人認為，平行確實提升了動作穩定度；但外旋的人認為每個人的髖關節球窩構造天生就不同，也就是每個人的活動度極限與範圍都不一樣。以下論述擷取自：深蹲時，腳掌向外轉，讓您蹲的更重
在負重下，有一件事要考慮。對於沒有膝蓋外翻（膝蓋過度內夾）的人來說，為什麼我們要給這些不必要（不需要）的動作提示呢？這樣做只會複雜化動作，導致一個糟糕的表現。這些提示只給那些深蹲會膝蓋過度內夾的人。而迫使膝蓋外推、腳掌像螺絲般往地面旋，這使得腳掌過度外旋（ foot supination）並且在膝蓋上產生壓力。
當然，雙腳平行從生物力學上來看確實是深蹲的最佳姿勢。但從個體差異的角度來看，雙腳平行不是一個對每個人而言有效率的動作。至少不是當下馬上矯正。但可以藉由一些動作訓練增加髖關節活動度後逐漸嘗試往雙腳平行邁進，但這是一條很漫長的道路。
結語
雖然深蹲方面有兩派不同的觀點，但力矩是一個運動中不可或缺的穩固手段這件事是不容質疑的。但也不要莽撞的立即將腳掌調至平行，這反而會造成關節更大的傷害，應該要諮詢教練或是真正專業的訓練員。並強化自身活動度後再慢慢收起角度！
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參考內容
1. 解剖學 — 六大滑液關節@Yoga Zoo 兒童瑜伽動物園
2. 以下是討論是否外旋的資料(來自山姆叔叔)：
